27.10.2021
Кардиотренировка дома

Кардиотренировка дома

О пользе и необходимости кардиотренировок говорить не будем — это как дважды два. Без них даже  бодибилдеры чахнут, что уж говорить о заслуженных ветеранах офисных и диванных войск,  которые без лифта не в состоянии подняться даже на второй этаж?  Легкость в движениях, уверенность в своих силах, малая утомляемость — вот результаты тренировок на выносливость. Вопрос лишь в том, как и где эти тренировки проводить. Ведь самая популярная форма кардио — это бег. Казалось бы, что проще бега — вышел из дома и пробежался, какие проблемы? Однако, проблемы есть:

—  нужна крепкая и удобная спортивная обувь (для многих нынче дороговато, однако!)
—   у кого-то совсем слабая дыхалка, не позволяющая поначалу пробежать трусцой и полкилометра (позориться перед прохожими? ни за что! Особенно если брюшко смешно подпрыгивает на бегу…)
—  нет нормального маршрута поблизости (не все живут там, где нет проклятых коптящих и ехидно бибикающих  машин)
—  собаки, чертовы собаки (которые, конечно, друзья человека, но — враги бегущего человека!)
—  погода (то дождь, то снег, то ужасная жара, а дома — кондиционер…).
—  ну, и еще штук пять причин не бегать можно придумать с ходу. Но и вышеперечисленного достаточно, чтобы 90% в общем-то желающих тренироваться не решались начать.

Однако — ура! Вы можете  провести отличную кардиотренировку дома, в течение всего 10 минут (основной нагрузки), варьируя нагрузку от умеренной до весьма-весьма приличной. Причем тренировку не монотонную, а очень разнообразную. Никаких прохожих, машин, собак. Можно включить музыку, можно и кондиционер.

Итак, что необходимо для полноценного проведения тренировки?

Экипировка — элементарная: трусы и майка (впрочем, даже майка необязательна). Обувь не требуется. Под ноги — ковер. Если внизу соседи, лучше ковёр потолще, но его вполне можно заменить толстым одеялом. Если же у вас есть достаточных размеров лоджия, то соседи и вовсе не проблема.
Еще понадобится секундомер или часы с секундной стрелкой.  Вот, собственно, говоря, и всё.

Как тренироваться.
Предлагаемая тренировка состоит из 10 прыжковых упражнений,  каждое в идеале выполняется всего 1 минуту, без передышки между ними. Однако, если вы не бегали последние -дцать лет или просто «диванный воин» со стажем, даже не пытайтесь выполнить всё сразу — здоровье у вас одно, другого не будет.
Непосредственно перед тренировкой обязательно сделать 1-5 минутную разминку: несколько интенсивных растягивающих упражнений на ваше усмотрение. Даже автомобили не рвут вот так с места, предварительно не разогрев. Будьте же разумны!
Внимание: тренировка не из лёгких, даже для подготовленных! А если вы занимались, к примеру, только силовой тренировкой, но  не тренировались на выносливость последние несколько лет, приступайте с большой осторожностью!

Первую пробную тренировку проведите в режиме «15 секунд упражнение — 45 секунд отдых».  Получится с некоторым трудом — это ваш стартовый уровень (может быть, вам даже хватит пока только первых 5-6 упражнений, особенно если до этого вся ваша нагрузка состояла из вставания с дивана пару раз в день). Если же слишком легко — попробуйте вариант «20 с упражнение — 40 с отдых». Чувствуете нагрузку — остаетесь на этом уровне, легко — пробуете режим «25 — 35» и так пока не найдете подходящую для себя нагрузку. Определившись со своим уровнем тренированности — далее тренируемся по варианту «А», занимаясь 3 раза в неделю, добавляя понемногу (по 1-2 секунды в неделю), по самочувствию, время на упражнение. Задача — довести время каждого упражнения до 1 минуты, но при этом так и оставить паузы для отдыха в 30 сек, т.е. сделать тренировку интервальной — получив в итоге режим «60 — 30». В сумме получится, правда, не 10, а 15 минут, зато тренировочный эффект очень мощный! Будьте уверены, пара-тройка километров бега в легком темпе для вас уже не проблема! Не спешите, возможно, кому-то понадобится для достижения этого даже год,  а кто-то и вообще сочтет достаточным вариант «45 — 15» — ну и что? Если вам уже далеко за 50 (60, 70) лет — это очень здорово!

Есть и вариант «Б» — более жесткий,  для молодых и  хорошо подготовленных: добавляйте понемногу, по самочувствию, время на само упражнение, сокращая на столько же время отдыха, т.е. например, каждую неделю добавляйте 1 секунду на упражнение и  отнимайте ту же 1 секунду  от отдыха и так далее — в сумме на кажое упражнение должна оставаться та же 1 минута. В идеале время отдыха постепенно сводится на нет (режим «60-0», непрерывный).
Подвариант «Б-1»:  тренируетесь сначала по  варианту «А»- достигаете режима «60 -30», а затем уже постепенно уменьшаете паузу для  отдыха до нуля.

Когда вы сможете с удовольствием, без перенапряжения выполнить с полной отдачей все 10 упражнений подряд без остановки  — это будет означать, что вы уже способны легко пробежать три и более километра -причем в хорошем темпе! Всё же не советовал бы практиковать непрерывную нагрузку, если вам уже за 50-60 — интервальная тренировка по варианту А будет для вас предпочтительнее.

Увеличивайте по мере тренированности также высоту прыжков и амплитуду движений.

Занимайтесь  через день, при хорошем самочувствии — можно и чаще, но в принципе 3-4 тренировки в неделю более чем достаточно для поддержания хорошего уровня выносливости. Кстати, эта тренировка подходит равно как женщинам, так и мужчинам.

Измеряйте пульс сразу после тренировки (а конкретно — сразу после выполнения десятого упражнения, до расслабляющих взмахов руками) —  он ни в коем случае не должен превышать величину «200 минус возраст» — а в идеале составлять 80-90% от этого максимума. Если помните, следует замерить частоту пульса за 15 сек. и умножить на 4. Пульс должен прийти в норму примерно за 10-15 минут, не более. Если показатели пульса завышены, не спешите увеличивать нагрузку, а то и снизьте). Прислушивайтесь в течение дня к сердцу — если начинает слегка ныть или появится легкая аритмия — сбавляйте нагрузку без промедлений, не спешите на тот свет, успеется.

Сами упражнения со временем можно менять и разнообразить по вашему усмотрению.

. Старайтесь не менять последовательность упражнений, так как они чередуют тяжелую нагрузку с более легкой. Между упражнениями — не стоим и тем более не присаживаемся, а прохаживаемся туда-сюда:

Кардиотренировка дома
1. Бег на месте, высоко поднимая колени
Кардиотренировка дома
2. В упоре на локтях сдвинуть развести ноги.
Кардиотренировка дома
3. Выпрыгивание вверх из наклона (без глубокого приседа)
Кардиотренировка дома
4. Имитация прыжков со скакалкой
Кардиотренировка дома
5. В упоре на прямые руки прыжки из стороны в сторону
Кардиотренировка дома
6. «Конькобежец»
Кардиотренировка дома
7. Прыжки со сменой ног
Кардиотренировка дома
8.Шаг вперед с выпрыгиванием —  сначала для одной ноги, затем для другой
Кардиотренировка дома
9. «Лягушка» (можно приседать поглубже)
Кардиотренировка дома
10. «Черлидер»

В конце —  сразу же замеряем пульс за 10-15 сек, а затем расслабляемся и глубоко дышим 30-60 сек.

Кардиотренировка дома